Sporternährung - vorne weg - ist ein komplexes Thema,

das angepasst auf den jeweiligen Typ Mensch und die jeweilige Belastung, Trainingsphase und Wettkampfphase unterschiedlich ist.

Daher wird es zum Thema Sporternährung (in hoffentlich NAHER Zukunft) ein eigenes Coaching geben. Trotzdem gibt es ein paar Basisfakten, die immer gelten und die ich dir hier auch mit auf den Weg geben möchte.

Sport ist eine Leistung deines Körpers, also das Ergebnis davon:

1. was du dir an Rohstoffen zuführst, also wie gut dein Körper versorgt ist
2. der Zeit, die du in Regeneration steckst, also wie gut dein Körper erholen kann
3. und der vorangegangenen Trainingseinheiten, also wie angepasst dein Körper bereits auf eine bestimmte Leistung ist. 

Um deinen Körper ideal zu versorgen, musst du also wissen, was er 

1. vor des Sports benötigt, um ideal vorbereitet zu sein
2. Während des Sports benötigt, um Leistung zu bringen
3. Nach dem Sport benötigt, um ideal regenerieren zu können

Vorbereitung auf den Sport:

Da der Sport für den Körper Stress bedeutet und der Körper bei Stress allen Fokus aus der Verdauungsarbeit abzieht (Wär ja blöde, wenn wir gerade von einem Säbelzahntiger verfolgt werden und dann kacken müssten), kannst du also davon ausgehen, dass du während des Sports  von deinem Körper keine großartige Verdauung verlangen kannst. 
Das bedeutet, dass du in ausreichendem Abstand VOR deinem Sport deinem Körper alles liefern solltest, was er für einen idealen Start braucht und er dazu noch genügend Zeit hat, es zu verdauen. 

Was braucht dein Körper? 

Für das Muskelzucken selbst braucht er ATP - Adenosin Tri Phosphat.
Dieses kann er aus Kreatin oder aus Glukose herstellen. Wir brauchen also für diese Leistung also diese beiden. Da Kreatin sehr schnell verbraucht wird (für die Sprintleistungen), brauchen wir also vermehrt Glucose. Diese wird aus Kohlenhydraten und Proteinen hergestellt. 

Ein PRE-Workout-MEAL muss also genau DAS beinhalten: vollwertige Kohlenhydrate und Proteine. 

Wenn du eine Stunde vor deinem Training zum Beispiel Haferflocken (komplexe Kohlenhydrate), Beeren (Antioxidantien, die deine Zellen während der sportlichen Belastung schützen) mit Proteinen (die du dann verheizen kannst) zu dir nimmst, dann ist das eine super Grundlage, um Vollgas in dein Training zu starten. 

Ein Proteinshake kann es aber auch tun. Er sollte die wichtigen BCAA Aminosäuren beinhalten, die während des Sports am schnellsten verbrannt werden.

Absolutes NO - GO vor dem Workout:

Du erinnerst dich: Cortisol, das Stresshormon, bewirkt, dass unser Blutdruck und unsere Leistungsfähigkeit steigt. Das heißt für dich jetzt, JA, du brauchst JETZT das liebe Cortisol!
Du kannst Cortisol aber auch ordentlich sabotieren, indem du dir vor dem Sport eine ordentliche Dosis Insulin gibst. Z.B. indem du Süßkram futterst, Weißbrot, oder Nudeln, etc.… 
Jetzt schießt dein Blutzuckerspiegel in die Höhe, Insulin wird ausgeschüttet und das wichtige Cortisol wird vertrieben. 
Du kannst dich jetzt auch genauso gut unter den Tisch legen, deine Leistungsfähigkeit hat sich jedenfalls schonmal dorthin gesellt. 

Also: VOR dem Sport Finger weg von schnellen Kohlenhydraten!

Wir brauchen jetzt Proteine und komplexe Kohlenhydrate!

Während des Sports:

Jetzt verbraucht dein Körper deine Glukose-Reserven, die er in den Muskeln und in der Leber so auf Lager hat, zur Energiegewinnung. Wohoow, wir geben Gas! 

Wenn die Glukose sich dem Ende zuneigt, dann beginnt der Körper aus den Proteinen die Glukose herzustellen. Deshalb ist es wichtig, dass du hier jetzt vorgesorgt hast und Proteine zur Verfügung stehen, sonst bedient sich dein Körper an deinen Proteinlagern: Deiner Muskulatur. Das wollen wir ja schonmal nicht.

In der Muskulatur passiert aber noch viel mehr, 

• es wird Magnesium benötigt, um die Muskeln und Nerven wieder zu entspannen,
• es werden basische Mineralien benötigt, um die anfallenden Säuren zu puffern
• Wir schwitzen Salze aus und zwar unter anderem Natrium, das den Blutdruck niedrig hält. Das ist praktisch, wir brauchen ja beim Sport hohen Blutdruck, also raus damit
• Und vieles mehr… nur damit du einen groben Einblick erhältst

Wir verlieren also auf großer Bandbreite Elektrolyte, Glukose und auch Proteine, die während der Belastung in Glukose umgebaut werden. 

Es gibt eine grobe Faustformel, die du dir ganz fest hinter die Ohren schreiben darfst: 

1. Bei Niedrigen sportlichen Belastungen (= du kommst kaum ins Schwitzen) kannst du bis zu einer Stunde ohne Versorgung während des Sports bleiben. Dazu zählen Walken und lockeres Laufen, Entspannungsyoga. Ab einer Stunde ist Versorgung angesagt.
   
   
2. Bei Mittleren sportlichen Belastungen (=du schwitzt, aber die Belastung ist gut erträglich) solltest du ab 30-45min beginnen, deinen Körper mit Elektrolyten, verschiedenkettigen Kohlenhydraten und den sogenannten BCAAs versorgen, (Die schnell verbrennbaren Aminosäuren) damit dein Körper eben nicht an deine Muskeln rangeht. Je nach Dauer der Sporteinheit, also ab einer Stunde, solltest du zusätzlich mit Antioxidanzien arbeiten, da der oxidative Stress jetzt enorm zunimmt.
   Als mittlere Belastung zählen Joggen, Radfahren… etc.
   
   
3. Bei Intensiven sportlichen Belastungen (=du schwitzt und befindest dich auch mal an deiner Leistungsgrenze) solltest du bereits ab 15-20min beginnen, deinen Körper gut zu versorgen. Jetzt ist es auch wichtig, deinen Körper zusätzlich mit Antioxidantien zu versorgen, da der oxidative Stress bei der intensiven Belastung enorm steigt.
   Zu intensiven Belastungen zählen u.a. HIIT und Kraftsport

Du siehst auch was die Belastung angeht, muss im Einzelfall geschaut werden. Jeder Athlet ist unterschiedlich fit, was für den einen Cardio ist, ist für den anderen schon Kraftsport, jede Sportart unterschiedlich und auch die Ziele verschieden. 

Grundsätzlich jedoch gilt bei der Versorgung beim Sport: Hast du Hunger, bist du zu spät dran mit Versorgen! 

Ab Beginn der Versorgung solltest du alle 10-15min ein sogenanntes iostonisches Getränk zu dir nehmen. 

Es sollte beinhalten:

• Elektrolyte
• Mineralstoffe
• Verschiedenkettige Kohlenhydrate - ACHTUNG: auch jetzt gilt immer noch: bloß keine übermäßige Insulinausschüttung provozieren, sonst war es das mit deiner Leistung!
• BCAAs
• Kreatin 
• Antioxidanzien 

Bitte achte bei dem istotonischen Getränk darauf, dass es nicht chemisch hergestellt wurde. Die meisten Hersteller benutzen Farbstoffe, Mineralstoffe aus Gestein, synthetische Vitamine und einfach nur viel Industriezucker. 

Was passiert? Ernährungsstress. Die Chemie belastet deinen Körper und er muss während der Leistung sich auch noch mit Giftverstauen abmühen (als ob die Schlacken vom Sport nicht schon genügen!), dazu schießt der Blutzucker von den Einfachzuckern in die Höhe (Insulin! Oh nein, jetzt bitte nicht!) und damit deine Leistung in den Keller, damit kannst du dir auch schön ins eigene Knie schießen, jetzt greift dein Körper dann eben doch zu deinen Proteinlagern, deinen Muskeln und deine Leistung fällt bei Unterzucker während des Sports auch gleich noch weiter in die Gewölbe unter dem Keller. 

Deshalb: Bitte NICHT! Achte auf eine hervorragende Versorgung!

Würdest du deinem Auto einen Plastikstuhl in den Tank stopfen, nur weil er auch aus Schweröl hergestellt wurde? Nein.

Wenn du also von deinem Körper Leistung verlangst, dann musst du auch den richtigen Sprit einfüllen.

Die richtige Versorgung während des Sports ist idealerweise auch ohne Verdauungsarbeit. Das geht nur in flüssiger Form. 

Meine absolute Empfehlung ist hier (Werbung) das RINGANA BOOST. Tatsächlich gibt es meiner Meinung nach nichts besseres, weshalb ich damit ausgestattet bin bis unters Dach. Früher habe ich mir meine Sport Gels selbst hergestellt. Doch da war noch Verdauungsarbeit nötig. Beim Boost findest du nur noch die wirksamen Extrakte, die sofort ins Blut übergehen. Kein Verdauungs-Job mehr. Sofortige Wirkung. TOP.

Gehen wir in den langen Ausdauersport - also eine kontinuierliche mittlere Belastung von über 1,5 Stunden - dann kann der Körper auch mal ein bisschen verdauen, das bedeutet, da kannst du auch mal mit z.B. Haferflocken/Protein/Nuss/Frucht Riegeln arbeiten. 

Durch eine ideale Versorgung während des Sports bereitest du deinen Körper auch ideal auf die Regenerationsphase vor - und in der Regeneration wird deine Leistung gesteigert und deine Muskulatur repariert und aufgebaut.

Nach dem Sport, die Post-Workout-Nutrition (PWN):

Nach dem Sport laufen deine Muskeln und dein Stoffwechsel jetzt so richtig auf Hochtouren. Außerdem hat dein Körper jede Menge Cortisol ausgeschüttet, um leistungsfähig zu sein. 
Jetzt musst du bewusst darauf achten, den Cortisolspiegel so schnell es geht zu senken, damit damit nicht deine Fettverbrennung in Gefahr gerät und deine Muskeln abgebaut werden.

Das erreichst du einmal mit z.B. 5min Ruhen. Kopfhörer raus, leg dich entspannt auf den Boden, stell dir den Timer und dann… ATME und lass alles locker. 
Nein, damit meine ich nicht Dehnen. Sondern Hinlegen und Still halten. 
Diese 5min machen schonmal einen entscheidenden Unterschied, denn du signalisierst deinem Körper jetzt bewusst: „Hey, der Stress ist over. Siehst du? Ich kann alles stehen und liegen lassen.“ 

Meinen Messergebnissen nach sind diese 5min Gold wert!

Direkt im Anschluss daran geht es jetzt an die PWN (Post Workout Nutrition).
Es ist wichtig, dass du dafür das Anabole Fenster nutzt, das bedeutet, die Muskulatur ist auf Hochtouren bis zu einer Stunde nach dem Training. Hier wirkt die PWN am besten. Je eher, desto besser. 
Du brauchst jetzt eine Insulinausschüttung, das Wachstumshormon, das sich um die Muskeln kümmern soll und gleichzeitig das Cortisol verdrängt. Außerdem sorgt der hohe Stoffwechsel in der Muskulatur jetzt dafür, dass alles, was du jetzt lieferst direkt in die Muskulatur „gesaugt“ wird. 

Daher solltest du jetzt liefern:

• JETZT kommen die schnellen Kohlenhydrate zum Einsatz für die Insulinausschüttung und damit die Cortisolsenkung 
• Proteine für die Muskulatur und Regeneration (Aminosäuren werden schier überall gebraucht)
• Kreatin für die Kraftsportler unter euch, damit die Kreatinspeicher wieder voll werden
• Elektrolyte
• Mineralstoffe
• u.U. Algen, die sich mit um die freigesetzten Gifte/Schlacken kümmern
• Vitamine / Antioxidanzien

Wie kann sowas aussehen?

1. Schnelle Kohlenhydrate: je nach Körpergewicht und Leistungsphase können das also der Rest deines iostonischen Getränks sein (wenn mindestens noch 25g KH übrig sind), oder einfache Zucker, wie Gummibärchen, Glukose in Form von Datteln, aber auch eine Banane kann es je nach Stresslevel schon tun. Hattest du eine richtig stressige Einheit, dann gebe ich dir hier einen Geheimtipp: Ringana ISI ! Der ist nach einer ultra stressigen Einheit genau das RICHTIGE um den Cortisolspiegel runter zu holen, denn er beinhaltet Cortisol Senker, Isomaltulose für den Insulinschub und natürliches Melatonin. Bähm, der holt runter.
   
   
   Die Menge der KH richtet sich dabei nach deinem Gewicht. Du solltest maximal dein eigenes Körpergewicht in Gramm an Kohlenhydraten nach dem Sport zu dir nehmen.
   In einer Diätphase ca. die Hälfte deines Gewichts in Gramm. (Bei 80 Kilos = 40g)
   
   
2. Dann nimmst du einen Proteinshake, z.B. Ringana PROTEIN mit 26g Proteinen (ideale Menge pro Portion)
   
3. Algen und Mineralstoffe für den Säure-Basenhaushalt, z.B. RINGANA Balancing, um die Schlacken hinaus zu transportieren und deine Regenerationszeit zu beschleunigen
   
4. Eine ausgepresste Zitrone, ein echter Regenerationsbeschleuniger durch seine hohe Potenz an Antioxidanzien
   
   
5. Etwa eine bis zwei Stunden später folgt eine ordentliche Mahlzeit, die komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Reis oder Kartoffeln enthält, die dem Nachfüllen deiner Glukosespeicher dienen und selbstverständlich sollte dein Essen Proteine enthalten. 

Damit kann nun dein Körper alle Speicher auffüllen und gleichzeitig in den Reparaturmodus gehen, denn du hast ja deine Muskulatur gereizt und auch zerstört. Damit setzt nun der Superkompensationseffekt ein. 

Der Muskel denkt sich: „Hoppla! Wir sind gefordert! Da muss ich für’s nächste Mal mehr bieten können!“ Und lagert mehr Glukose ein und bildet gleichzeitig mehr Muskelmasse. Damit wirst du in der nächsten Sporteinheit mehr Leistung bringen können. 

Das formt deinen Körper und gibt dir gleichzeitig mehr Masse, die Kalorien verbraucht. Deine Muskeln futtern nämlich auch, wenn sie im Ruhezustand sind. 

Woohoow, damit erhöhen wir den Grundumsatz und nehmen leichter ab!

Dein Essen abseits vom Sport:

Kommen wir nun zu dem restlichen Tag. Bei einem unsportlichen Menschen sollten Zwischenmahlzeiten möglichst vermieden werden, um den Insulinpiegel nicht zu sehr in Wallung zu bringen. Außerdem genügen ja 1g Protein / Kg Körpergewicht. 

Bei den Sportlern ist das anders. Je höher das Leistungsniveau, desto mehr Zwischenmahlzeiten sind angesagt. Also auch beim ambitionierten Hobbysportler. 
Du wirst dein Leistungsniveau anhand der Schnelligkeit deines Gewichtsverlustes bemerken. Nimmst du zu, dann weißt du: Naja, vielleicht doch weniger Zwischenmahlzeiten.

Grundsätzlich gilt: Dein Körpergewicht x 1,6-3 in Gramm ergibt deinen Proteinbedarf. Je nach Leistung und Sportart. 

Ein Ausdauersportler befindet sich zwischen 1,6-1,8 g/kg, während ein Kraftsportler sich auch schonmal bei bis zu 3g bewegt. 

 
Nehmen wir als Beispiel eine Frau mit 75 Kilos, die beides macht, so befindet sie sich zwischen 2-2,5g / kg. Also bei mindestens 150g Proteinen. 

Sagen wir pro Portion werden 25g Proteine aufgenommen, dann sind das schon mal in Summe mindestens 6 Mahlzeiten am Tag. (Maximal sollte eine Mahlzeit 35g Proteine haben, mehr macht keinen Sinn)

z.B.:

1. (25g) Frühstück
2. (25g) PWN (wenn Vormittags gesportelt wird)
3. (25g) Mittagessen
4. (25g) Nachmittag Snack 1
5. (25g) Abendessen 
6. (25g) Abend Snack 2 

           =150g

Nein. Es bringt nicht viel mehr, während einer Mahlzeit 50g Proteine zu sich zu nehmen. Außerdem wirst du feststellen, dass du bei mehr Sport auch mehr Hunger hast, weil dein Stoffwechsel den Turbo eingeschalten hat.  Da ist es durchaus sinnvoll, wenn du mehrere Mahlzeiten einplanst und Hunger vermeidest. Denn auch abseits von Sport gilt für den Sportler: Wenn du Hunger hast, bist du mit Versorgen zu spät dran. 

Im Vergleich zu einem Nicht Sportler:

1. (25g) Frühstück
2. (25g) Mittagessen
3. (25g) Snack 
4. (25g) Abendessen

        = 100g 

Jetzt verstehst du, warum du dann, wenn du keinen Sport machst, auch nicht so viele Zwischenmahlzeiten hast. 

Selbstverständlich solltest du abseits deiner Workout-Nutrition auf Gemüse, Vitamine und… ANTIOXIDANTIEN bauen. 

Komplexe Kohlenhydrate aus Reis, oder Kartoffeln, Linsen und Co runden das Programm ab. Sei kreativ! 

Damit kannst du deinen Körper ideal versorgen, hast Spaß beim Sport und gleichzeitig regenerierst du viel schneller und leichter und kannst damit auch viel schneller Leistungsfortschritte erzielen.