Quelle:
https://www.sportnahrung-engel.de/ernaehrungsplaene/fettabbau-diaet/ketogene-ernaehrung
Mit dem Ernährungsplan Ketogene Diät zu Fettabbau und Muskelaufbau
Ein beispielhafter Ernährungsplan inklusive Refeed-Day, sowie die wichtigsten Infos für Dich zusammengefasst - exklusiv von Sportnahrung Engel für Dich entwickelt.
Was ist eine ketogene Ernährung?
Für die ketogene Diät gibt es viele verschiedene Begriffe, welche durch die Internet-Foren kreisen. Namen wie Atkins-Diät oder Anabole Diät sind hier oft zu finden.
Während der ketogenen Diät bezieht Dein Körper die Energie nur aus dem Fett der Lebensmittelprodukte, da bei dieser Diät-Form nur maximal 25-30 Gramm Kohlenhydrate am Tag verzehrt werden! Somit verfällt Dein Körper in die Ketose. Als Ketose wird der Zustand bezeichnet, in dem unser Körper keine Kohlenhydrate mehr zur Energiegewinnung besitzt, was zur Folge hat, dass er sich auf Fette als Energielieferant umstellt! Während dieser Diätform ernährst Du Dich hauptsächlich nur von Protein bzw. Eiweiß, Fetten und Ballaststoffen.
Die Ausnahme hier ist der Refeed-Day, an dem Du mit Kohlenhydraten Deine Energie-Speicher wieder aufladen wirst (Dazu später mehr ; Siehe Beispielernährungsplan am Refeed-Day). Dadurch, dass Du am Tage maximal 30 g an Kohlenhydraten zu Dir nimmst, erreichst Du einen Insulinspiegel, der konstant in einem niedrigen Bereich ist. Die Folge davon ist, dass weniger Fett eingelagert wird. Ebenfalls steigt die Ausschüttung von Wachstumshormonen. All dies sind die idealen und fabelhaften Voraussetzungen, um abzunehmen und den Muskelaufbau zu fördern!
Die Phasen in der ketogenen Diät
Phase 1 = Die Anabole Phase
Die Empfehlung zu Deiner Nährstoffverteilung Tag 1 bis optional Tag 12
Eiweiß: ca. 30-35 %
Fett: ca. 55-60 %
Kohlenhydrate: max. 5 %
Flüssigkeitszufuhr: 3-5 Liter je nach Körpergewicht
Phase 2 - Die Refeed Phase
Die Empfehlung zu Deiner Nährstoffverteilung Tag 13 bis optional Tag 14
Protein: ca. 10-15 %
Fett: 30-40 %
Kohlenhydrate: 45-60 %
Flüssigkeit: 3-5 Liter je nach Körpergewicht
Wozu benötige ich einen Refeed-Tag?
- Den Körper wieder mit allen benötigenden und lebenswichtigen Nährstoffen sowie Vitaminen zu versorgen!
- Energie & Kräfte tanken
- Den Stoffwechsel ankurbeln
Ketogene Diät - unser Beispiel-Ernährungsplan
| Phase 1 |
|
1. Nach dem Aufstehen: 13g Eaa's, Olimp 300ml Wasser |
|
2. Frühstück: 150g Stremellachs, geräuchert 100g Tomate, frisch 10ml Macadamia-Öl 2g Omega-3, Olimp 1x Multivitamin-Kapsel, Body-Attack |
|
3. Zwischenmahlzeit: 200g Körniger Frischkäse, Exquisa Light 200ml Kokos-Milch, Light 15g Kokos-Raspeln, Seeberger 5ml Lein-ÖL |
|
4. Mittagessen: 150g Rinder-Steak, Purland 2 Eier, M 300g Blattspinat, gefroren 150g Avocado, frisch 10ml Lein-ÖL 1 Kapsel Zink (25mg), Body Attack |
|
5. Workout-Nutrition: 30g Whey-Isolat, Body Attack 5g BCAA's & Glutamin, Frey Nutrition 1 Kapsel Chrom-Complex, Frey Nutrition |
|
6. Abendessen: 125g Lachs-Filet, frisch 100g Blattspinat, gefroren 80g Gurke, frisch 80g Pilze, frisch 80g Macadamia-Nüsse, Seeberger 1 Kapsel Chrom Complex, Frey Nutrition |
| Gesamt: |
| KCAL 2938,1 Protein 204,09g | Kohlenhydrate 19,48g | Fett 224,20 g |
| Phase 2 |
| Ein typischer Refeed-Tag in der anbolen Diät könnte wie folgt aussehen: |
|
1. Nach dem Aufstehen: 300ml Wasser + 1g Vitamin-C |
|
2. Frühstück: 100g Reisflocken, zartschmelzend, Bali 1 Banane, frisch 50g Leinsamen, geschrottet 1g Ceylon-Zimt 2g Omega-3, Olimp 1x Multivitamin-Kapsel, Body-Attack |
|
3. Zwischenmahlzeit: 150g Vollkorn-Brot, frisch 100g Natur-Joghurt 100g Mandarinen, Dose 25g Mandeln, gemahlen 20ml Mandel-ÖL |
|
4. Mittagessen: 100g Vollkorn-Reis 50g Thunfisch in Wasser, Dose 200g Tomatenmark 1 Ei, M 1 Kapsel Zink (25mg), Body Attack |
|
5. Workout-Nutrition: 39g Hydro-Whey, Optimum-Nutrition 50g Wachsmaisstärke, My Supps 3g Creatin, Olimp |
|
6. Abendessen: 300g Süßkartoffel, roh 60g Wallnüsse 50g Haferflocken, aufgekocht mit Wasser & Zimt & Süßstoff 2g Omega-3 1 Kapsel Chrom Complex, Frey Nutrition |
| Gesamt: |
| KCAL 3311,4 Protein 125,27g | Kohlenhydrate 421,30g | Fett 113,78 g |
Supplementempfehlung für die ketogene Ernährung
Beliebte und sehr gern verwendete Supplemente, die in der ketogenen Diät oftmals zum Einsatz kommen und kaum wegzudenken sind:
- Multi-Mineralstoff-Produkt
- Vitamin C
- Zink
- Chrom
- Kalium
- Omega-3 Fettsäuren
- Balaststoffe
- BCAA's & EAA's
- Glutamin
- Whey-Isolat
- Alpha-Liponsäure
Schlusswort Ketogene Ernährung im Bodybuilding:
Die ketogene Diät kann man in die Kategorie der "radikalen" Diät einstufen! Man hat große Einschränkungen, speziell mit der nur sehr geringen Anzahl an Kohlenhydraten. Durch den Verzicht der beliebten Kohlenhydratquellen wie Reis und Nudeln fallen viele alltäglich und gewohnte Mahlzeiten weg! Was jedoch eindeutig für die ketogene Diät spricht, ist der meist daraus groß resultierter Erfolg (Gewichtsverlust, Fettabbau und Muskelaufbau). Deshalb: Den Aufwand, die diese Diät mit sich bringt ist im Endeffekt zu den Erfolgen sehr groß anzusehen. Um das ganze zu erleichtern und Dir den Aufwand etwas zu mindern (Erstellung eines Ernährungsplanes, Planung, Supplemente die sich in dieser Diät optimal eignen), stellen wir Dir die oben aufgeführten Beispielernährungspläne kostenlos zur Verfügung.
Wir wünschen Dir viel Erfolg mit der ketogenen Diät. In unserem Shop findest Du zusätzlich ein umfangreiches Nachschlagewerk und weitere Infos über die ketogene Ernährung.
Dein Sportnahrung-Engel Team!