#08 - Kalium Mangel und Depressionen

Irgendwie hängst du durch und deine Motivation zur guter Ernährung ist gleich null? Jetzt kommen noch Fressattacken dazu?

Dann hast du höchstwahrscheinlich einen Kalium Mangel.  

Kalium (selten auch als Potassium bezeichnet) gehört zu den Elektrolyten und Mineralstoffen.
Es erlaubt unseren Muskeln sich zu bewegen, unseren Nerven zu feuern und unseren Nieren das Blut zu filtern.
Die ausgewogene Menge Kalium sorgt schlicht und ergreifend dafür, dass unser Herz schlägt. 
Im Körper steuert Kalium gemeinsam mit Natrium den Wasserhaushalt.
Zudem wird der Mineralstoff für den Eiweißaufbau und der Aktivität zahlreicher Enzyme benötigt.
Für uns Sportler wichtig: Der Körper braucht Kalium, um aus Kohlenhydraten Energie zu gewinnen.
Bei Kaliummangel werden also viele Stoffwechselfunktionen beeinträchtigt.

Kalium Mangel steht im engen Zusammenhang mit starken Stimmungsschwankungen und Depressionen! Tatsächlich wurde in einer Studie 2008 festgestellt, dass sich bei den Teilnehmern die Depressionen besserten, sobald ihre Kalium-Depots aufgefüllt wurden. (Wie immer findet man hier in Deutschland so gut wie nichts darüber!)

Quelle hier

Für Sportler also absolut wichtig! Ohne Kalium, kein Muskelaufbau! Keine Glukosegewinnung!

Und dazu kommt: Wir können uns durch eine Unterversorgung und intensiven Trainingseinheiten also selbst in eine Depression reiten.
Das ist MIR tatsächlich zum ersten Mal mit 12 Jahren passiert ist, als mein erster Zyklus eingesetzt hat und meine Kaliumempfindlichkeit als Frau hormonell hochgesetzt wurde! Die Folge meiner Läufe in der heißen Sonne und das Unwissen über eine korrekte Sporternährung, die familiäre Ablehnung gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln, hatten damals also zu meiner ersten depressiven Episode mit Fressattacken und als Folge natürlich einen massiven Selbstwerteinbruch verursacht. (Wieso kann mir das passieren?! Wieso habe ich keine Disziplin, dass ich so fressen muss?!)
Mit 15 das gleiche Spiel wieder. Joggen in der Hitze. Mit 18 lief ich bereits Halbmarathon. Ich werde nie vergessen, dass mein Rennen in der prallen Sonne gefolgt wurde von 3 Wochen Hitzewelle in Deutschland. Das selbe Spiel. Fressattacken, Depressionen, Unwohlsein, Selbstwerteinbruch. Es war mir immer ein Rätsel, denn tatsächlich hatte ich keine großen Traumen. Ich war sogar eine ziemlich coole Sau, um es mal salopp zu sagen. Weshalb also diese Stimmungsschwankungen und diese Fressattacken?
Wir konnten nicht wirklich herausfinden, was es war. Jedenfalls wurde es im Herbst immer wieder besser und es gibt eigentlich nur eine Ausnahme, in der ich meine depressive Episode mit Essstörungen NICHT im Juli hatte - und das war mit 21 in Australien. Da hatte ich sie im November. Dem Australischen Juli. Als ich meine Laufeinheiten in der Hitze im National Park absolvierte. 

Ich möchte hier massiv auf dieses Thema aufmerksam machen, denn auch wenn ich aufgrund dessen erst zur psychologischen Therapeutin wurde, nämlich um herauszufinden, woran das lag, so wird mir doch jetzt nach all den Jahren erst als Ernährungsberaterin klar, wie eng die Zusammenhänge zwischen Psyche und Ernährung sind. Was Mangelerscheinungen für uns bedeuten. 

Das erste Mal hörte ich erst im Leistungssport davon, nämlich als Brendan Brazier offen über diese Themen sprach. Ich war erstaunt, dass mir der Zusammenhang nicht früher klar geworden war. 

Typische Symptome von Kalium Mangel im Überblick:

• Stimmungsschwankungen, bis hin zu depressiven Episoden
• Fressattacken nach intensiven Sporteinheiten (meist in der Hitze)
• Müdigkeit
• Konzentrationsstörungen
• erhöhte Nervosität, Gereiztheit
• aber eben auch Appetitlosigkeit,
• Darmträgheit sowie Blähungenund Verstopfung.
• schnell ermüdbare Muskulatur
• schlechte Regenerationsfähigkeit
• unruhiger Schlaf (Gefühl von Stress beim Schlafen)
• Hauttrockenheit mit erhöhter Akne-Neigung, Wundheilungsstörungen 
• vergrößerte Urinmenge, zuweilen begleitet von Schwierigkeiten beim Wasserlassen.
• Bluthochdruck zählt auch zu den Anzeichen von Kaliummangel.

Ab einer Konzentration von weniger als 2,5 mmol/l kann Kaliummangel lebensbedrohliche Konsequenzen haben. Weil der Kaliummangel die Kommunikation von Nerven- und Muskelzellen stört, kommt es in vielen Bereichen zu Symptomen. Im Herz-Kreislauf-System sind beispielsweise Herzrhythmusstörungen oder eine beschleunigte Herzschlagfolge sowie Wassereinlagerungen im Gewebe (Ödeme) typische Anzeichen für einen Kaliummangel. Das ist für herzkranke Menschen besonders komplikationsträchtig.

Im Bereich des Iron Man Triathlons sind schon diverse Hobbyathleten an einem Kalium-Defizit verstorben. Damit ist also tatsächlich nicht zu spaßen. 

Die richtige Menge macht's

Kommen wir jetzt zu einer guten Dosierung - und hier musst du wirklich aufpassen! Denn Überdosierung von anderen Mineralien wie Magnesium haben kaum Folgen, außer mal ein bisschen Düschi. Wenn du also denkst, du kannst dir jetzt mit der Schneeschaufel das Kalium reinschippen, um deinen Haushalt auszugleichen, muss ich dich also enttäuschen. Das geht bei Kalium nicht so einfach. Eine Kaliumüberdosierung kann zu Herzkammerflimmern (also eine Übererregbarkeit deines Herzens) führen. 
Da bist du jetzt etwas länger dran, denn über den empfohlenen Tagesbedarf solltest du nicht drüber gehen. Du bist nicht über Nacht in das Defizit geraten, da geht es jetzt auch nicht über Nacht raus. Dafür solltest du aber bezüglich deines Verbrauchs genau im Klaren sein, so dass du ab sofort BERECHNEST!!! Wieviel du pro Training verbrauchst, damit du es dir auch geben kannst und dann langsam peu a peu deine Depots wieder auffüllen kannst. 

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/

Ein Erwachsener benötigt 4.000mg/Tag - eine Stillende sogar 4.400mg/Tag. Diese Werte wurden 2017 neu festgesetzt, da Kalium lang unterschätzt wurde. In USA sind die Werte sogar bei 4.700mg/Tag als Erwachsener. Kalium trägt zur Regulierung des Blutdrucks bei und ist daher bei Mangel sogar eine Ursache für Bluthochdruck. 

Ich habe dir zur einfacheren Übersicht eine Tabelle erstellt, bei der du sehen kannst, wie hoch dein Kaliumverbrauch im Training ist:

Kaliumquellen: 

https://www.roche.de/pharma/nephrologie/ernaehrung/ernaehrung-bei-dialyse/kaliumtabelle.html