Jaaa, endlich, es ist soweit! Wir lernen CHEATEN!!!
Du weißt jetzt vom Leptinspiegel, dass er bei einem kontinuierlichen Kaloriendefizit bzw. Kohlenhydrateverzicht langsam sinkt und damit dein Hungergefühl langsam ansteigt, die Portionen wieder größer werden und du wieder beginnst zu suchen, obwohl du deinem Körper ja alles gibst, was er braucht.
Jetzt heißt es, deinem Körper wieder mal ein Kohlenhydratefeuerwerk im Gehirn zu gönnen, damit dein Leptinspiegel steigt und du wieder glücklich und zufrieden deine Kilos verlieren kannst.
Damit du dir deinen Fortschritt mit einem Cheat Day nicht völlig ruinierst, musst du aber einiges beachten:
Überall hört und liest man davon: Cheat days und Cheat meals! Da wird einmal in der Woche nach dem disziplinierten Zurückhalten zu allem gegriffen, was sonst "verboten" ist. Pizza, Pommes, Torten, Brezeninfernooooo! Und das in rauen Mengen.
Äh... Nein. So funktioniert das leider nicht. DAS ist dann eher das Ergebnis von "Leptin-Mangel-und-sein-folgender-Kontrollverlust-beim-Essen"! - Also das hat nichts mit Vorsorge, sondern mit "Ausbaden" zu tun.
Ja, es macht Sinn, dass du dir Cheat Days erlaubst - und sogar einplanst! VORSORGE betreibst! Denn das hält deine Motivation hoch und dein Steinzeitgehirn friedlich. Schließlich darf es mal wieder einen Kohlenhydrate-überschuss erleben, damit weiß es: "Ok, wir sind definitiv nicht in einer Dürreperiode! Also alles gut!" Und der Leptinspiegel steigt wieder an.
Aaaaaaber....!!!! Nein, das bedeutet NICHT, dass du alles, was du bisher gelernt hast, über Board schmeißt. Denn: Die Strategie, die du jetzt verfolgst, heißt:
ICH SORGE AB SOFORT GUT FÜR MICH!
Macht es da also Sinn, an Cheat Days dieses oberste Prinzip zu missachten, indem du dir Lebensmittel zuführst, von denen du weißt, dass sie viel zu wenige Nährstoffe enthalten und für deinen Körper Ernährungsstress verursachen?
JA und NEIN! "Zwinker"
Unser kindlicher Anteil breeeeent darauf, auch mal über die Strenge schlagen zu dürfen, auch mal das "Unerlaubte" zu machen. Durch eine kurze Pause der "Diät" und dem konsumieren leckerer Naschereien (auch wenn wir genau wissen, dass sie vielleicht gerade nicht TOP gesund sind), können wir damit unsere Motivation dranzubleiben erhöhen – und das ist wichtig und auch gut so.
Ein Cheat Day kann dabei alles mögliche sein. Es kann sein, dass du auch mal zu Burgern und Pommes greifst, dir Eis oder Kuchen gönnst, oder aber einfach nur deutlich mehr Haferflocken als sonst isst. Was immer du in der Praxis halt am liebsten isst und dann eben auch tust.
Mein aktueller Cheat-Day nennt sich "Haferflockeninfernooooo" (mit extra Süßkram).
Der Rahmen eines Cheat Days ist nicht fest und auch sich an Obst oder anderen “gesunden Lebensmitteln“ zu überessen, ist ein Cheat Day.
Sprich all das, was die normale Kalorienzufuhr und Makronährstoffverteilung sprengt und über dem sonstigen Rahmen gegessen wird, könnte man als Cheat Day betrachten.
Kommen wir jetzt zu dem Problem am Cheat Day, das du nicht übersehen darfst:
Erinnere dich an die unumstößliche Wahrheit, die alle Diäten vereint und nunmal so ist wie sie ist:
Abnehmen wirst du nur, wenn du auch wirklich ein Kaloriendefizit erzeugst.
Wenn mit einem oder mehreren Cheat Days deine Wochenbilanz dann aber folgendermaßen aussieht, haben wir ein Problem:
Also ist es am Ende eben DOCH wichtig, dass du auch an den Cheat Days nicht im unkontrollierten Kalorieninferno verbrennst, sondern dir genau überlegst, wie du dir eine "Ausnahme" gönnst,
- die dir einfach gut tut!
- die deine Proteine und Nährstoffe liefert
- keine für dich relevanten Suchtstoffe enthält
- die deine Motivation dranzubleiben hochhält!
Ja, das können Gummibärchen nach dem Training sein. Ja, das kann der heiß geliebte Kuchen am Sonntag Nachmittag zusammen mit der Familie sein. Ja, auch der Besuch beim Burger-Laden ist drin. Aber... denk dran: 90%-10% !
90% sollten gut laufen, 10% sind die Ausnahme - also der Cheat Day oder das Cheat Meal!
Refeed Day: die idealere Lösung
Was ist denn DAS? Übersetzt ist das ein "sattfutter-Tag"
Bei der Kalorienmenge erhöht man am Refeed Tag die Zufuhr genau auf Erhalt.
Wenn man also im Schnitt beispielsweise 2.600 Kalorien am Tag verbraucht und während der Diät am Tag circa 2.300 Kalorien isst, erhöht man nun für einen Tag die Zufuhr um 300 Kalorien und landet dann eben genau bei seinem tatsächlichem Verbrauch – und zwar bei 2.600 Kalorien.
Die Kalorienmenge exakt auf Erhalt schrauben. So wird man weder ab- noch zunehmen, jedoch werden wir viele andere Vorteile dadurch genießen können und deshalb sind diese Tage so essentiell für uns.
Das wirkliche Geheimnis liegt jedoch in der neuen Makronährstoffverteilung und dem Aufladen von so vielen Kohlenhydraten wie möglich.
Kein Kalorieninferno - sondern ein Kohlenhydrateinferno!!!
Ja, genau, du hast es vorhin schon gehört: Für unseren LEPTINSPIEGEL - Was wir wollen sind möglichst hohe Leptinwerte!
Aus diesem Grund wollen wir am Refeed Tag auch so viele Kohlenhydrate wie nur irgends möglich zu uns nehmen, ohne dabei gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu sprengen und in unserem Rahmen zu bleiben. Deshalb darfst du an diesem Tag mit deiner Protein- und Fettzufuhr bewusst maximal runtergehen, um im Gegenzug die Kohlenhydrate maximal hochzufahren. (Du kannst dabei auf 0,8g Proteine / kg Körpergewicht runtergehen und auf 45g Fette, bitte nicht weniger)
Du wirst sehen, die Auswirkung des Refeed Tages wird enormen Einfluss auf die Ergebnisse deiner Diät haben. Du wirst dich besser fühlen, gesättigter sein und kannst dann wieder voll durchstarten.
Die Konsequenzen:
Weshalb ich mich so lange gesträubt habe, einen Cheat / Refeed Tag einzubauen liegt auf der Hand: Du wirst am Tag danach locker 1-3 Kilos mehr auf der Waage haben. Der Schreck darüber ist erst mal groß, wenn du nicht weißt, warum. Ist doch der erste Gedanke: "OH NEIN! MEIN GANZER FORTSCHRITT DAHIN!!! Ich Idiot! Warum hatte ich mich nicht im Griff!"
Vergiss diesen Gedanken! Du wirst gleich umdenken lernen, aber sowas von!
Dazu musst du wissen, was in deinem Körper passiert: Dein Körper füllt mit dem Kohlenhydrateinferno seine Glukosespeicher randvoll und diese binden Wasser. Du lagerst also nicht Fett ein, sondern Wasser. Das ist überhaupt nicht schlimm, denn die Vorteile überwiegen dramatisch!
Tatsächlich ist auch genau DAS das Zeichen, dass der Refeed Tag funktioniert hat. Nämlich DASS du 1-3 Kilos zunimmst!
Lagert dein Körper NICHT Wasser ein, dann waren es zu wenige Kohlenhydrate!
Wir heben das Leptinlevel damit wieder massiv an, zum einen senken wir damit das Risiko drastisch ins Binge Eating (unkontrollierte Fressanfälle) abzudriften, zum anderen werden wir aber auch unsere Testosteron (ja, auch wir Frauen brauchen das für unseren Antrieb!) und Dopamin (Sattmacher) Level anheben, welches uns einen erheblichen Boost an Motivation für die Diät und die nächsten Trainingseinheiten (für die Sportler unter uns) geben wird.
Die 1-2 Kilos Wasser verschwinden auch wieder innerhalb der nächsten 2-3 Tage und jetzt kommt es: Damit durchbrichst du jedes Plateau!
Zuviel versprochen? Ich sagte ja: Du wirst die Refeed Tage lieeeeben!
Kohlenhydrate - dein 500 PS Auto!
Anfangs deiner Ernährungsumstellung sind andere Faktoren wichtiger gewesen, nämlich dass du erst mal in Fahrt kommst und dir neue Essgewohnheiten aneignest. Dass du auf die Proteine achtest. Dass du beginnst, Gewicht zu verlieren. Du dir über Suchtstoffe bewusst wirst und auch mal den dringend notwendigen Entzug davon machst.
Jetzt lernen wir den kontrollierten Umgang mit den Kohlenhydraten zu unserem Vorteil zu nutzen. Du hast es ja schon beim Umgang mit Cortisol gemerkt: Aha! Kohlenhydrate können da Wunder wirken!
Der Umgang mit den Kohlenhydraten ist in etwa so, wie ein 500 PS Auto fahren zu lernen. Du merkst schon, sie sind ein echter Booster, aber eben nur, wenn du sie richtig handhabst! Mit dem falschen Umgang fahren dich die 500 PS ordentlich an die Wand und meilenweit weg von der Wunschfigur.
Mit dem gezielten Einsatz machen sie Spaß, erhöhen deine Lebensqualität und beschleunigen deinen Weg zur Wunschfigur!
Wie oft also ist ein Refeed Tag sinnvoll?
Dafür gibt es leider keine universelle Antwort. Für den einen ist er einmal in der Woche angesagt, für die nächsten alle 2 Wochen und wieder eine andere braucht ihn nur alle 3-4 Wochen. Das kommt jetzt ganz darauf an, wie Dein Stoffwechsel auf den Refeed Tag reagiert und wie schnell dein Leptinspiegel wieder sinkt.
Es lohnt sich also, die Vorzeichen zu erkennen, so dass du frühzeitig reagieren kannst. Eine Routine kannst du dann aufgrund deiner individuellen Gegebenheiten einführen.
1. Du bist auf einem Plateau (= kein Fortschritt seit 2 Wochen) - Na dann, los! Kohlenhydrate-Feuer frei!
2. Du gibst deinem Körper schon seit Tagen alles was er braucht, aber irgendwie wirst du nicht mehr satt. Die Portionen werden wieder größer und größer. Aber auch mehr Protein hilft nichts mehr. Jetzt nimmst du auch noch zu (= Rückschlag) - Absolut! Du brauchst einen Refeed Tag, auch wenn du bei dem Gedanken in Panik ausbrechen möchtest! Damit rettest du die Situation!
3. Du hast am Stück 5 oder mehr Kilos abgenommen. Auch wenn es läuft, das ist schon sehr viel und um deinen Stoffwechsel darauf vorzubereiten, dass es jetzt wieder genau so weitergehen kann, kannst du hier getrost einen Refeed Tag einbauen
4. Du bist seit 6 Wochen oder länger auf Low Carb / Keto / Intervall Fasten etc... - bitte! Refeed Tag! Sonst flippt dein Stoffwechsel aus.
Wie oft du ihn regelmäßig einplanen kannst, kommt jetzt darauf an, wie schnell die Kilos danach wieder weg sind.
Brauchst du dafür gerade mal 1-2 Tage, dann kannst du im wöchentlichen Rhythmus damit fortfahren.
Braucht der Körper dagegen 5-6 Tage, dann empfehle ich dir, eher im zwei Wochen Takt
Hier die wichtigsten Punkte Zum Thema Cheat Days / Refeed Days auf einen Blick:
- entweder, du bevorzugst Cheat Meals zu Cheat Days (9x clean und das 10x Cheat!) dann habe maximal zwei Cheat Meals pro Woche! Versuche möglichst fettarme Cheat Meals zu haben
- oder du arbeitest lieber mit Refeed Tagen, anstatt mit (leider meistens) unkontrollierten Cheat Meals
Sei also kreativ bei der Gestaltung deines Ernährungsplanes und füge bewusst Dinge hinzu, die du wirklich gerne isst. Ein stetiges Verzichten war noch nie eine gute Strategie und ist sicher nicht der Schlüssel zum Erfolg.
Sei also smart, habe einen Blick auf die Kalorienmenge und arbeite mit Refeed Tagen. Auf diese Weise wirst du voll auf Kurs bleiben und dennoch dich hin und wieder richtig schön voll essen können.
Ja, wenn du jetzt verblüfft bist - glaube mir. DAS war ich auch. Aber ich möchte nie wieder ohne Refeed-Day sein! Und du wirst sehen, sobald du das kapiert hast, (erfahrungsgemäß braucht es den einen oder anderen Essensausraster, bis man bereit ist, den Refeed Day freiwillig einzuplanen) wird es ein Kinderspiel!
Und dann freust du dich auf deinen Refeed Day!