Auf dem Weg zur persönlichen Traumfigur spielen Hormone eine wichtigere Rolle, als die meisten wissen. Du hast nun schon von Cortisol, Insulin und Melatonin gelernt. Auch Leptin haben wir bereits erwähnt.
Hier erhältst du eine Übersicht über die wichtigsten Hormone, die dein Wunschgewicht beeinflussen.
1. Insulin
Insulin spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Das Hormon reguliert den Blutzuckerspiegel und ist auch für die Regeneration nach einem intensiven Training und den Muskelaufbau unerlässlich. Der Insulinspiegel wird hauptsächlich durch die Ernährung geregelt. Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel und verlangsamen gleichzeitig den Fettabbau. Besonders die einfachem Kohlenhydrate in Pasta, Süßigkeiten oder Teigwaren aus Weizenmehl erhöhen das Hormon und verhindern das Abnehmen eher. Die überschüssige Energie speichert der Körper in Fett-Depots. Um abzunehmen, sollte der Insulinspiegel möglichst konstant gehalten werden. Das gelingt am besten mit Kohlenhydraten im Gemüse.
2. Glucagon baut Fett ab
Das Hormon Glucagon wirkt gegengätzlich zum Insulin. Während Insulin Kohlenhydrate speichert und Fett bildet, ist Glucagon dafür verantwortlich, bereits gespeicherte Kohlenhydrate und Fette abzubauen, um sie in Energie zu verwandeln. Eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann die Freisetzung von Glucagon maximieren und so beim Abnehmen helfen. Für die Steigerung des Glucagonspiegels eignet sich eine Kombination aus Fleisch oder Fisch mit Gemüse als Beilage.
3. Das Hunger-Hormon Ghrelin
Ghrelin wird im Magen produziert und meldet dem Gehirn, wenn man Hunger hat. Wer seine Kalorienzufuhr senkt, um abzunehmen, steigert damit gleichzeitig die Produktion des Hormons. Der Anstieg von Ghrelin führt zu Hungergefühlen während einer Diät. Studien zeigen, dass der Hormonspiegel bei einer langfristigen kalorienreduzierten Ernährung selbst nach zwölf Monaten erhöht bleibt. Der Körper passt sich in diesem Fall nicht an, sondern sendet weiterhin ein konstantes Hunger-Signal an das Gehirn. Aus diesem Grund ist es meist leichter, Gewicht abzunehmen, als dieses auch über einen längeren Zeitraum zu halten. Ghrelin ist sozusagen das Hormon des Jojo-Effekts. Um den Ghrelinspiegel im Körper zu senken, hilft lediglich regelmäßiger Sport, der bereits seinerseits beim Abnehmen hilft und damit erneut zu einer wichtigen Schlüsselkomponente für den Fettabbau und die Gewichtserhaltung wird.
4. Leptin hilft beim Abnehmen
Leptin ist für das Sättigungsgefühl zuständig und kann eine appetitzügelnde Wirkung haben. Demnach wird es oft als Gegenspieler zum Hungerhormon Ghrelin genannt Leptin wird vorrangig in den Fettzellen produziert. Je mehr Fettzellen ein Körper hat, desto höher ist die Leptinkonzentration im Blut. Das klingt erst mal widersprüchlich. Um erfolgreich abzunehmen, ist jedoch die Höhe des Leptin-Wertes entscheidend. Sobald zu viel Leptin aus den Fettzellen freigesetzt wird, zum Beispiel bei Übergewicht, werden die Signale vom Gehirn nicht mehr richtig wahrgenommen. Es entsteht eine Leptinresistenz. Die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf sind wichtig, um den Leptinspiegel im Gleichgewicht zu halten. Fettiger Seefisch wie Lachs oder Thunfisch und antioxidantienreiches Obst und Gemüse steigern die Leptinempfindlichkeit und helfen beim Abnehmen.
5. Adiponektin bestimmt die Diät
Wie Leptin wird auch Adiponektin in den Fettzellen hergestellt und regelt das Sättigungsgefühl und die Nahrungsaufnahme. Während schlanke Menschen einen erhöhten Adiponektin-Wert aufweisen, ist er bei Übergewicht niedrig. Der Grund dafür: Volle Fettzellen bremsen die Produktion des Hormons, steigern damit das Hungergefühl und verlangsamen den Fettabbau. Um von der positiven Wirkung von Adiponektin zu profitieren, muss man abnehmen. Erst dann steigert sich die Produktion des Hormons und weiterer Gewichtsverlust wird erleichtert.
6. Cholecystokinin macht satt
Cholecystokinin ist für das Sättigungsgefühl zuständig und wird vom Körper im Darm gebildet. Das Hormon entsteht, sobald man Eiweiß oder Fett zu sich nimmt. Dabei kommuniziert Cholecystokinin mit dem zentralen Nervensystem, sendet ein Sättigungsgefühl an das Gehirn aus und verlangsamt gleichzeitig die Verdauungsgeschwindigkeit. Damit hilft das Hormon effektiv beim Abnehmen. Wer sich länger satt fühlt, isst langfristig weniger und kann so Heißhungerattacken vermeiden. Die Produktion von Cholecystokinin kann durch Nüsse oder Fleisch vergrößert werden.