Nun geht es an die Planung:
Du weißt jetzt, worauf du achten musst, überlasse es deshalb nicht mehr dem Zufall, was du ißt, sondern plane und bring damit neue Routinen in deinen Alltag!
Stelle dir dazu mindestens 2 ideale Tage zusammen, an denen zu dir mit Hilfe einer App (z.B. MyFitnessPal) Mahlzeiten zusammenstellst, mit denen du deine Nährstoffe deckst. Drucke sie aus und hänge sie an den Kühlschrank. Wenn du mal nicht weißt, wie du deinen Bedarf decken kannst, kannst du jederzeit auf sie zurückgreifen. Sie stellen dein Grundgerüst dar.
- Achte auf ausreichend Proteine (mindestens dein Körpergewicht in Gramm, bei Sport auch 1,6-1,8g, bei Muskelaufbau 2g pro KG Körpergewicht)
- Denke daran, eine Kohlenhydratdelle einzubauen, also 1x am Tag (Frühstück, Mittag, Abendessen bevorzugt), um die Fettverbrennung anzukurbeln. Spare hier also mit den Kohlenhydraten und gib dir mehr Proteine.
- Ja, ein Kaloriendefizit von ca. 300-500kcal darfst du mit einkalkulieren. Bitte nicht viel mehr als das. Die Kalorien sollten weiterhin eine untergeordnete Rolle spielen, wir wollen erst mal, dass du lernst, satt zu werden und dich wohl zu fühlen!
- Denke auch daran, eine Zwischenmahlzeit gegen 16:00 Uhr einzubauen, falls du Abends oft viel Hunger hast. Das hilft dir, das Abendessen nicht eskalieren zu lassen.
- Notiere dir auf deine Planung auch die Supplements, die du nehmen möchtest.
- Denke auch an die Darmpflege! Auch sie gehört zu deinem Grundgerüst und braucht maximalen Support, um in die Routine überzugehen. Notiere sie auch deshalb auf deinem idealen Tag.
- Plane Entspannungsmomente!!! Um Erfolg zu haben brauchst du möglichst keinen Stress, daher nutze jede Möglichkeit, diesen abzubauen, indem du Zeit zum Durchatmen schaffst.
- Plane auch einen idealen Tag, an dem du Sport machst. Wie möchtest du dich und deinen Körper da unterstützen (mehr Bedarf an Nährstoffen und Entspannung! Dran denken!)
Stelle dann deine Planung gerne online, damit wir drüber schauen können!
Viel Spaß damit!
Deine Anja