Gratuliere! Du bist dabei!!!!

Gratuliere! Du bist dabei!!!!

Herzlich Willkommen bei Happy Fit - mit Anja!

Du hast dich entschieden es anzupacken! Der erste Schritt ist getan. 
Schon allein für diese Entscheidung kann ich dir nur gratulieren!!!

Wer es anpackt, hat bereits 100% mehr Erfolgs Chancen als derjenige, der auf der Couch bleibt!

Bitte überlege dir eine Reihenfolge deiner Ziele und notiere sie dir in deinen Kalender:

  • Mehr Fitness
  • Mehr Gesundheit
  • Mehr Spaß am Sport
  • Abnehmen / Körperfett reduzieren
  • Muskeln aufbauen 
  • Mehr Ausdauer
  • Mehr Flexibilität

In den nächsten Wochen erwartet dich also:

 

1. Fitnesstraining live!


1x in der Woche gemeinsames Training, immer Donnerstags von 18:15 Uhr bis 19:15 Uhr.

Bitte nimm gleich mal JETZT deinen Kalender heraus und trage dir die Termine für die nächsten Wochen fix ein.
Wer seinen Erfolg plant gibt dem Schweinehund keine Chance, doch noch kurzfristig etwas anderes dazwischen kommen zu lassen.

In diesem Training wirst du Übungen kennenlernen, die deinen Körper beweglicher, kräftiger und definierter werden lassen. Dazu gehören Yoga, HIT, Animal Flow, Turnen und Entspannungstraining.
Außerdem wirst du die richtige Ausführung der Techniken erlernen, so dass sie auch effektiv für dich sind!

HIIT: High Intensity Intervall Training… gerade mal 15min - aber höchste Wirkung! Mit deinem eigenen Körpergewicht lernst du überall zu trainieren. Verschwende keine Zeit mehr mit stundenlangen Cardio Einheiten.
Jedoch braucht es einen Trainer, der dir hilft dich aus deiner Comfort Zone hinaus zu bewegen.
Denn jaaaaa, auch ich kenne das: „Lieber 1 Stunde joggen als 15min am Limit zu schwitzen!" Auch wenn die 15min viel effizienter sind…
Aber keine Sorge, ich bin da für dich! Und gemeinsam macht es einfach viel mehr Spaß, über sich hinaus zu wachsen!

Ein weiterer Benefit für dich ist die Gemeinschaft! Finde Freunde, die die gleichen Ziele haben wie du, mit denen du den Prozess gemeinsam machen kannst, von denen du dich inspirieren lassen kannst und die den Weg mit dir gehen und dich unterstützen.
Manchmal ist eben auch ein Grund ins Training zu gehen, um liebe Menschen zu treffen! Und ganz nebenbei wirst du fit... 

 

2. Workout of the Week

In den Trainings stelle ich dir immer wieder neue Workouts vor, die du dann daheim - angepasst an dein Fitness-Level trainieren SOLLST.
Ja, du hast richtig gehört. „HAUSAUFGABEN?!“

Du brauchst dafür nichts anderes als deine Yoga Matte und 15min Zeit. Mehr nicht. 15min. Das schaffst du. 
Duschen musst du ohnehin. Daher - sorge dafür, dass es sich lohnt!

Nimm also bitte JETZT deinen Kalender wieder zur Hand und plane deine HOMEWORKOUTS ein. 

Um eine ideale Frequenz zwischen Anstrengung und Pause zu gestalten und damit die ideale Muskelprogression und Fettabbau zu erreichen, empfiehlt es sich, mindestens 24h Pause nach einem Workout zu haben. Maximal jedoch zwei Tage Pause. Da danach die Proteinsynthese wieder zurück geht. 

Ein Beispiel:

START DEINER WOCHE:

Donnerstag:   HAPPY FIT - mit Anja (1x)
Freitag:             PAUSE (Muskelkater gut versorgen)
Samstag:      HOMEWORKOUT (2x)
Sonntag:           PAUSE
Montag:       HOMEWORKOUT (3x)
Dienstag:          PAUSE
Mittwoch:     HOMEWORKOUT (4x) (ideal: morgens)
Donnerstag: HAPPY FIT - mit Anja

Somit hast du 4 Trainingseinheiten pro Woche, was einer idealen Woche entspricht.

Wenn du nur 3x trainieren möchtest, dann könnte ein Trainingsplan folgendermaßen aussehen:

Donnerstag:    HAPPY FIT - mit Anja (1x)
Freitag:              PAUSE (Muskelkater gut versorgen)
Samstag:        HOMEWORKOUT (2x)
Sonntag:            PAUSE
Montag:         HOMEWORKOUT (3x)
Dienstag:            PAUSE 
Mittwoch:           PAUSE 
Donnerstag:   HAPPY FIT - mit Anja

Spiele mit deinen Trainingszeiten etwas herum, du wirst merken, dass sie sich deinen Lebensbedingungen anpassen werden. 

Ich war Beispielsweise früher ein Abend Trainierer, heute stehe ich am liebsten morgens auf und mache als erstes Sport - am besten bevor die Kinder wach sind. Du wirst merken, was dir am besten tut - und wann du die geringsten Diskussionen mit deinem Schweinehund führen musst. 

Am ende ist es nämlich eine Entscheidung mit dem geringsten Widerstand. Ich habe Abends einfach zu oft den Kampf gegen die Verlockungen der Couch verloren, während ich morgens, wenn ich schon für den Sport aufstehe, den Sport auch ohne irgendwelche Diskussionen mit mir mache!
Finde also heraus, was für dich am besten geht. Keine Sorge - wir alle haben Try and Error hinter uns. 

Solltest du noch gerne joggen, kannst du das gerne mit den Workouts kombinieren.
Dann mach entweder zuerst dein Workout und gehe danach joggen (Kraft/Schnelligkeit immer vor Ausdauer!) oder füge an einem Pausetag Joggen ein. 

Bitte nicht mehr als 2 Einheiten pro Woche. Ich werde dir später erklären warum.

 

3. Das richtige Equipment

Du brauchst für deine Workouts nicht mehr als eine Yoga Matte, Sportklamotten in denen du dich wohl fühlst und für die Mädels einen ordentlichen Sport-BH, denn bei HIIT ist die Belastung doch größer als bei Yoga. 

Als Yoga Matte empfehle ich dir die ganz dünnen flexiblen - im Verhältnis sehr schweren Matten. Sie bleiben gut am Boden kleben und gleichzeitig dämpfen sie gut genug, um auch bei Situps keinen wunden Popo zu haben. Bitte keine Isomatten. Sie flutschen nur so weg und sorgen eher für Frust, weil du mehr mit der Matte beschäftigt bist, als mit der Übung. Außerdem erhöhen sie das Verletzungrisiko.

Als Sportklamotten - nimm was du willst! Hauptsache du kannst dich damit frei und unbekümmert  bewegen. Idealerweise keine zu weiten T-Shirts, da dir das T-Shirt sonst bei kopfüber Übungen ins Gesicht hängen wird. 
Erfahrungsgemäß macht es Freude, wenn du Klamotten hast, die nicht nur praktisch, sondern auch in deinen Augen schön anzuschauen sind. Tatsächlich ERHÖHT das die Motivation zu trainieren! (Weil wir dann die coolen Klamotten anziehen können!) 

Diesen Faktor habe ich selbst lange Zeit sehr unterschätzt, es hat viel mit Selbstliebe zu tun, es sich zu gönnen, auch während des Trainings daheim schicke Klamotten zu haben. 

Auch wenn uns niemand sieht! WIR sehen uns! Und wir haben es verdient uns nicht in die veralteten Klamotten zu schmeißen, die wir damals in der Pubertät getragen haben, sondern für das Projekt Fitness auch angemessene Motivationsklamotten zu tragen. 

 

 

4. Gute Laune Musik!

Erstelle dir eine Playlist für deinen Sport zu Hause! Erfahrungsgemäß macht es viel mehr Spaß, wenn du dabei deine Lieblingsmusik hören kannst. 

Wir Mädels brauchen meist Sexy Music, das heißt Musik, bei der wir uns so richtig sexy fühlen! 

Kerle hören gerne Heavy Metal… Bei der Vorstellung als Krieger in die Schlacht zu ziehen trainiert es sich definitiv leichter. (und wir Frauen finden das bei Männern sexy, was ja durchaus ein Motivationsgrund für die Männer darstellt)

Bei uns daheim verrät der CD-Player also immer definitiv, ob mein Mann, oder ich am Trainieren waren. ;-)

 

5. Ernährung

Das ist ein ganz eigenes Kapitel, jedoch solltest du ein paar Eckpunkte kennen:

Vor dem Training kein schweres Essen. Burpees heißen Buuuuuuurpeeeeees, weil einem dazwischen durchaus Mal zum Buuuurpen ist (= Rülpsen/Kotzen) 
Damit das Training Spaß macht, kannst du davor einen Proteinshake nehmen, oder noch einen Riegel, wenn dir danach ist. 

Ebenso benötigst du in der Regenerationsphase Proteine. Du hast die Bauarbeiter in deiner Muskulatur mit Sport angeregt, jetzt so richtig loszulegen, also musst du sie mit Bausteinen versorgen. Deine Muskeln werden aus Aminosäuren/Proteinen gebildet. Also brauchen sie jetzt Proteine. Diese Phase nennt sich Proteinsynthese. Sie sinkt erst 2 Tage nach dem Sport wieder ab.

Kommt hier nix - wird auch nix gebaut. Simple as that. Luftschlösser bauen hat nix mit Sport zu tun. Hier sind wir in der blanken Faktenwelt. 

Also versorge deinen Körper gut mit allem, was er braucht. 

 

Magnesium und Kalzium sind noch zwei weitere Kandidaten, auf die ganz zum Start eingehen möchte.
Wenn du noch nie Nahrungsergänzung benutzt hast, dann sind die beiden Kandidaten es auf alle Fälle wert, sie genauer anzuschauen.

Magnesium ist Futter für die Nerven - der Beruhiger. Bekommen die Nerven nicht genug, dann sind sie gereizt.

  • Wenn du sportliche und alltägliche Leistungen vollbringst
  • wenn du abends nicht zur Ruhe kommst
  • (und die Runde zum Kühlschrank drehst!), 
  • wenn du zu Krämpfen neigst, 
  • Nach einem Wettkampf
  • wenn du unruhig schläfst…
  • Wenn du stillst / Mama bist

dann benötigst du deutlich mehr Magnesium. Eine übliche Dosis ist bei Frauen ca. 330mg, bei Männern 440mg. Bei mir hat eine Überprüfung ergeben, dass ich bei 900mg Tagesbedarf liege. Ich kann dir Magnesiumdicitrat nur ans Herz legen.  

Wenn du oft das Gefühl hast, nicht in die Gänge zu kommen, dann benötigst du Kalzium - den Antreiber. Ohne Kalzium, kein Antrieb. 

In Kombination mit Vitamin D3 wirkt das Ganze regelrecht antidepressiv und verhilft dir deinen Schweinehund in den Griff zu bekommen. 

Bitte achte bei allen Nahrungsergänzungsmitteln stets auf Bioverfügbarkeit.

Wenn du Produktempfehlungen benötigst, schreib oder sprich mich direkt an. Das erspart dir die endlose Suche nach qualitativ geeigneten und hochwertigen Produkten.
Ich habe jahrelang viel Geld verblasen mit Produkttesten. Das Geld kannst du dir gerne sparen. 

 

6. Last but not least: Mach ein Foto von dir!

 

Mach ein Foto von dir! Nichts ist am Ende motivierender, als wenn du deinen eigenen Fortschritt als Foto dokumentieren kannst. 

Manchmal sieht man nämlich den eigenen Fortschritt nicht auf der Waage, jedoch wird sich in den nächsten Wochen dein Körper neu definieren. Muskeln wiegen schwerer als Fett, deshalb kann es sogar bei einem gleichen Gewichtstand zu drastischen Veränderungen kommen!

Um dir das bewusst zu machen, hast du nur eine Möglichkeit: Dich auf dem Foto selbst zu beobachten. 

Nimm außerdem ein Maßband und dokumentiere deine Maße. Es gibt dazu einige gute Apps, bei denen du deinen Verlauf eintragen kannst und so über Wochen deinen Fortschritt verfolgen kannst. 

Stell dich auf die Waage - dokumentiere dein Gewicht - und dann stell sie an einen Ort, an dem du sie nur einmal pro Woche hervorholst. 

Nicht öfter. Weg damit. 

Die Waage macht nur verrückt. 

Wenn du möchtest, dann kannst du mir bescheid geben, bei HAPPY FIT steht eine Waage vor Ort, mit der wir dein Körpergewicht, Fettanteil, Muskelmasse, Wasser messen können und somit deinen Fortschritt exakt dokumentieren können. 

Du benötigst dazu nur eine App, sie zeichnet deinen Fortschritt automatisch auf und so kannst du bei jedem Training für dich überprüfen. Und musst damit keine Waage daheim haben. 

 

 

Nun bist du bestens ausgestattet um sportlich durchzustarten!

 

Ich werde dich im Laufe der kommenden Wochen begleiten und unterstützen. Du wirst immer wieder E-mails bekommen mit wichtigen Tips.

Ich bin für dich da! Wenn du Fragen hast, komm bitte jederzeit auf mich zu.

 

Mir liegt Dein Erfolg am Herzen,

Deine Anja

 

 

 


Drucken   E-Mail